「1日断食って本当に効果があるの？」
「やってみたけど意味がなかった…」
そんな疑問を抱えていませんか？
1日断食は、やり方次第で大きな効果を得られる健康法です。
ただし、正しい知識なく自己流で行うと、体調を崩したりリバウンドしたりして「意味なかった」と感じてしまうことも少なくありません。
この記事では、1日断食が「意味ない」と言われる理由から、本当に効果を出すための正しい方法、メリット・デメリット、成功のコツまで徹底的に解説します。
なお、断食が体質的に合わない方や、より確実な結果を求める方には、医療ダイエットという選択肢もあります。
特にGLP-1注射やスルリム注射などの医療痩身治療は、医師の管理下で安全に体重管理ができる方法として注目されています。
1日断食は意味ない？
1日断食が「意味ない」と言われる背景には、誤った方法での実践や過度な期待があります。
ここでは、なぜそのように言われるのか、実際の効果はどうなのか、知恵袋などの口コミも含めて詳しく見ていきましょう。
1日断食が意味ないと言われる理由
「1日断食なんて結局意味がない」と言われる最大の理由は、短期間では体脂肪がほとんど減らないという事実にあります。
断食をすると体重は一時的に減りますが、その内訳の大半は体内の水分やグリコーゲン（肝臓や筋肉に蓄えられた糖質）が抜けただけで、脂肪が燃焼したわけではありません。
編集部実際、1日断食後に体重が1～2kg減っても、通常の食事に戻せば体重もすぐに元に戻ってしまいます。
また、「断食すれば魔法のように痩せる」といった誇張された情報も問題です。
医学的には、断食だけで劇的に痩せるという確固たる根拠は乏しく、減量効果も継続的なカロリー制限と同程度との報告もあります。
さらに、断食後にリバウンドしやすい点も「意味ない」と言われる大きな理由です。
断食中に筋肉も落ちやすいため、基礎代謝が低下して太りやすい体質になる可能性があります。
実際に1日断食の効果を感じている人もいる
一方で、正しく1日断食を行って効果を実感している人も確かに存在します。
例えば、定期的に1日断食を取り入れることで「体が軽く感じるようになった」「食後のだるさが減った」といったポジティブな変化を報告する方もいます。
1日食べないことで胃腸がリセットされ、むくみが取れてスッキリしたという声や、「空腹を経験したことで日頃いかに不要に食べ過ぎていたかに気づき、食生活を見直すきっかけになった」という意見も見られます。
このように、1日断食にも良い効果を感じている人はおり、そうした人たちは決まって「無理のない範囲で正しく断食することが大事」と口を揃えています。
編集部つまり、適切な方法で行えば1日断食にも十分な意味があるのです。
1日断食に関する知恵袋での口コミ・評判を調査
Yahoo!知恵袋でも「1日断食 意味ない」といった質問が多数寄せられており、その口コミから貴重な教訓が得られます。
知恵袋のQ&Aを見ると、「1日断食したけど全然痩せなかった」「体調を崩してしまった」など、失敗したという体験談が数多く報告されています。
それらの失敗談に共通するのは、断食の準備期間・回復期間を設けずにいきなり始めたり、断食後にドカ食いしたりしているケースが多いという点です。
例えば、「思い立ったその日に急に何も食べないで挑戦→空腹に耐えきれず挫折」「断食明けに好きなものを好きなだけ食べてリバウンドした」といった具合です。
一方、「1日断食で胃腸が休まり、翌日以降快調だった」というコメントもわずかながら見られました。
そうした回答者も「断食中は水だけでなく塩分や必要最低限の栄養を摂るよう注意した」「断食後もいきなり普通食にせずお粥から回復した」など、きちんとしたやり方を守っている様子でした。
編集部総じて知恵袋の評判を見る限り、1日断食の成否は準備・方法・アフターケア次第です。
1日断食（ファスティング）とは？
1日断食は、24時間固形物を摂らない断食法です。
ここでは、1日断食の基本的な定義や、他の断食方法（プチ断食や16時間断食など）との違いについて詳しく解説します。
編集部自分に合った断食法を選ぶための参考にしてください。
1日断食の基本的な定義
1日断食（ファスティング）とは、その名のとおりまる一日（24時間）固形物の食事を断つ断食法です。
水や白湯、お茶などのカロリーのない水分は摂っても構いませんが、基本的に固形物や高カロリーの飲み物は口にしません。
いわゆる「16時間断食（プチ断食）」が1日の一部（半日程度）だけ食事を抜くのに対し、1日断食は丸一日食事を摂らない点が特徴です。
なお、1日断食といっても必ずしも完全に何も食べない「水だけ」の断食に限りません。
減量や健康目的で行われるファスティングでは、水以外に酵素ドリンクや野菜果汁のジュースなど少量のエネルギーを補給しながら行う方法も一般的です。
他の断食方法との違い
1日断食と他の断食法との最大の違いは断食時間の長さと頻度です。
近年流行している「16時間断食（16:8ダイエット）」は1日のうち16時間食事をしない時間を作る方法で、これは毎日または週数回のペースで継続する前提の時間限定食です。
一方、1日断食は一度に24時間断食する代わりに頻度はせいぜい週1回～月数回程度と、より長時間まとめて断食する代わりに実施頻度は低くなります。
16時間断食などの「プチ断食」は日常生活に取り入れやすく継続しやすい反面、断食時間が短いため脂肪燃焼やオートファジー（細胞の自浄作用）の効果はマイルドです。
1日断食（24時間断食）では16時間断食よりも断食時間が長いため、体が本格的に脂肪を燃やし始めケトン体をエネルギー源とする状態に移行しやすい点が異なります。
そのぶん空腹の辛さも増しますが、オートファジーの活性化や内臓脂肪の燃焼など、より深いデトックス効果が期待できるとも言われます。
また、準備期間と回復期間を設ける必要性が大きいのも1日断食の特徴です。
1日断食のメリットは？
1日断食には正しく行えば様々なメリット（効果）が期待できるとされています。
ここでは、体重減少やデトックス効果、肌質改善、腸内環境の改善、免疫機能の活性化など、代表的な5つのメリットを詳しく解説します。
編集部断食を始める前に、どのような効果が期待できるのかを理解しておきましょう。
1日断食のメリット① 体重減少・ダイエット効果
1日断食最大のメリットの一つは体重減少、いわゆるダイエット効果です。
断食期間中は摂取カロリーを大幅に抑えられるため、エネルギー収支がマイナスとなり体重を減らすことができます。
特に普段から食べ過ぎ傾向にある人にとって、1日でも食事を断つことで余分なカロリー摂取をリセットできる意義は大きいでしょう。
断食でインスリン分泌を抑える時間を作ることで脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になり、効率的な減量につながると考えられます。
さらに、断食を機に胃腸の働きが改善して便通が良くなる場合があり、腸内の余分なものが出ることで体重計の数字以上に見た目がスッキリする効果も期待できます。
ただし注意したいのは、断食直後の体重減少は水分による見かけの変化が主である点です。
1日断食のメリット② 胃腸を休めてデトックス効果
1日断食には疲れた胃腸を休ませ、消化器官の働きをリセットする効果があります。
私たちの胃腸は食事の度に働いていますが、現代人は暴飲暴食や不規則な食生活で胃腸を酷使しがちです。
編集部休みなく働かされると胃腸の消化吸収効率が低下し、老廃物の排出もうまくいかなくなります。
そこで定期的に断食して胃腸に「何も消化しなくてよい時間」を与えると、消化器系の臓器が一時的にリセットされ機能回復しやすくなるのです。
食べ過ぎや消化不良が続くと腸内で悪玉菌が増え、アンモニアや有害ガスなど毒素が発生しやすくなります。
断食によって腸内環境をリセットするとこうした有害物質の生成を抑えられる可能性があります。
さらに、断食中は肝臓や腎臓など解毒を担う臓器の負担も軽減されるため、体内に蓄積した余分な水分や塩分、老廃物の排出が促進されます。
1日断食のメリット③ 肌質の改善が期待できる
1日断食には美容面、特に肌質の改善効果も期待できます。
胃腸を休め腸内環境が整うことで有害物質の発生が抑えられ、肌荒れやニキビの原因物質が減少する可能性があるためです。
腸の悪玉菌が産生するアンモニアや硫化水素などは血流に乗って全身に巡り、肌に吹き出物や炎症を起こす一因となります。
しかし断食によって腸内からそれらの毒素が排出・減少すれば、肌トラブルを防ぎ肌質が改善することが期待できます。
また、断食中は体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなるため、むくみが取れて顔色が明るくなる効果もあります。
腸は「第二の脳」と呼ばれ、肌とも密接な関係がある器官です。
編集部断食で腸内環境が整うと、肌にも良い影響が波及するのは理にかなっています。
さらに、一部の研究では断食によって体内でオートファジー（細胞の新陳代謝機能）が活性化し、老化に関連する細胞の機能が改善されることが確認されています。
1日断食のメリット④ 腸内環境が整う
腸内環境の改善も1日断食の大きなメリットの一つです。
断食によって腸に溜まった老廃物や未消化物が排出されやすくなり、腸内細菌のバランスが好転すると考えられています。
特に慢性的な便秘に悩む人は、断食開始をきっかけに腸の蠕動運動が活発になり、滞っていた便がスムーズに出るケースもあります。
腸内の掃除が行われることで、悪玉菌のエサが減って善玉菌が優勢になるため腸内フローラの状態が改善しやすくなるわけです。
編集部腸内環境が整うと私たちの健康や美容に様々な良い効果をもたらします。
例えば腸は免疫細胞の多くが存在する場所でもあり、腸内環境の改善は免疫力アップにつながります。
また幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも腸で作られるため、腸が整えばメンタルの安定にも寄与します。
このように腸内環境が良くなることで得られる副次的な効果は計り知れません。
1日断食のメリット⑤ 免疫機能の活性化
断食には免疫機能を活性化させる作用があるとも言われます。
私たちの身体には本来、細菌やウイルスと闘う自然免疫のしくみがありますが、近年の研究でカロリーや栄養を制限する断続的断食が自然免疫力を高める可能性が示唆されています。
具体的には、断食によって白血球の一種であるリンパ球の働きが一時的に活発化し、体内の炎症反応が抑えられる効果などが報告されています。
また、断食中に生じるケトン体（脂肪由来のエネルギー源）の増加が免疫細胞の機能を高め、感染症に対する抵抗力を向上させる可能性も指摘されています。
編集部さらに、前述したオートファジーの促進も免疫力に貢献します。
オートファジーによって古い細胞や機能不全の細胞が処理され、新しい免疫細胞への置き換えが進むことで免疫システムが若返るとの見解もあります。
何も食べないことで栄養不足に陥れば逆に免疫低下を招きかねません。
要は、正しく安全に断食を行うことではじめて免疫機能にプラスの作用が得られるということです。
1日断食のデメリットは？
1日断食には様々なメリットがある一方で、留意すべきデメリットやリスクも存在します。
ここでは、リバウンドのリスク、筋肉量の低下、一時的な体重減少に過ぎない点、体調不良の恐れなど、主な4つのデメリットを解説します。
編集部安易に考えず、デメリット面もしっかり理解した上で実践することが大切です。
1日断食のデメリット① リバウンドのリスクがある
断食後のリバウンド（体重の急戻り）リスクは大きなデメリットです。
断食によって一時的に減った体重も、断食終了後に元の食生活に戻せば高確率でリバウンドしてしまいます。
特に断食直後は体が栄養を吸収しやすい状態（飢餓状態）になっているため、普通に食べただけでも脂肪として蓄積されやすくなります。
そのうえ「断食を頑張った反動でつい食べ過ぎてしまう」ことも多く、結果として断食前より体重が増えてしまったという笑えないケースも珍しくありません。
加えて、断食中に筋肉量が落ち基礎代謝が低下することがリバウンドを助長します。
基礎代謝とは生きているだけで消費するエネルギー量で、筋肉が減るとこの基礎代謝が減少し太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
実際、短期間の断食で減る体重の内訳は水分が約60%、筋肉が約25%、脂肪は約15%程度とも報告されており、脂肪以上に筋肉が落ちてしまうことがわかります。
編集部総じて、1日断食だけで痩せようと考えるのは危険です。
1日断食のデメリット② 筋肉量が低下する可能性
前述のリバウンドの項でも触れましたが、断食に伴う筋肉量の低下は見逃せないデメリットです。
人間の身体はエネルギー不足に陥ると、まず肝臓や筋肉に蓄えたグリコーゲン（糖）を消費し、それでも足りないと自らの筋肉を分解してアミノ酸を取り出しエネルギー源として使い始めます。
つまり、食事を断つとエネルギー確保のために筋肉（タンパク質）が削られてしまうのです。
これは短期間の1日断食でも起こり得る現象で、特にタンパク質の補給を全くしない「水だけ断食」のような場合は顕著になります。
筋肉量が減少すると、先述した基礎代謝の低下を招きます。
筋肉は体内でもエネルギー消費の大きい組織なので、これが落ちると消費カロリーも減り、痩せにくく太りやすい体質に変化してしまいます。
さらに筋力低下により体力が落ちたり、冷えやすくなったり、免疫力が低下したりと健康面への悪影響も生じます。
特に高齢者や元々筋肉量の少ない人が無理に断食をすると、筋肉減少（サルコペニア）を加速させ健康を損ねるリスクが高まります。
1日断食のデメリット③ 一時的な体重減少に過ぎない
メリットの項で体重減少に触れましたが、それは裏を返せば「1日断食の減量効果は一時的」であるというデメリット面でもあります。
1日食事を抜けば当然体重は落ちますが、繰り返しになるようにその減少分の多くは体内水分とグリコーゲンの減少による見かけの変化に過ぎません。
肝心の体脂肪は24時間断食した程度では数百グラム減るかどうかで、脂肪燃焼の本番はむしろ断食を終えてから適度な食事制限と運動を継続していく中で起こるものです。
したがって、「1日断食すれば〇kg痩せる！」といった短絡的な考えでいると、断食翌日に体重が戻って「やっぱり意味なかった…」と落胆することになります。
実際、短期の断食に関する研究でも断続的断食（インターミッテント・ファスティング）の減量効果は継続的なカロリー制限と同程度であり、特別大きいわけではないという結果が報告されています。
つまり断食自体は減量の「特効薬」ではなく、カロリーを減らした分だけ痩せるという当たり前の範囲に収まるということです。
編集部以上を踏まえると、1日断食はあくまで一時的に体重を減らす「きっかけ」と位置づけるのが賢明です。
1日断食のデメリット④ 体調不良になる恐れ
1日断食中および断食直後には、一時的な体調不良が起こる恐れもあります。
特に断食に不慣れな人や、元々血糖値の変動に弱い人は注意が必要です。
摂取カロリーが急激に減少すると、頭痛・めまい・眠気・吐き気・だるさ・下痢などの症状が現れる場合があります。
編集部これは体がエネルギー不足に対応しようと血糖値を下げたり、自律神経が乱れたりするためと考えられます。
いわゆる「好転反応」と呼ばれる症状の場合もありますが、明確な不調サインでもあるので無視は禁物です。
また塩分不足で低血圧になるとめまいや立ちくらみの原因になります。
さらにお腹が空きすぎるとイライラしたり集中力が低下したりする精神的影響も無視できません。
編集部加えて、隠れた持病が悪化するリスクもあります。
例えば糖尿病の人が独断で断食すると低血糖発作を起こす危険があります。
このように、1日断食には体調不良のリスクが付きまといます。
1日断食が意味ないと感じる原因は？
「1日断食なんて意味なかった…」と感じてしまうのには、いくつか明確な原因・パターンがあります。
ここでは、やり方が間違っている、準備期・回復期を設けていない、継続できていない、食事内容を見直していないという4つの主な原因を挙げます。
裏を返せば、これらを避ければ1日断食の成功率が高まるとも言えるでしょう。
1日断食が意味ないと感じる原因① やり方が間違っている
まず第一に考えられるのは、断食のやり方自体が間違っているケースです。
正しい知識を持たず自己流で行うと、期待する効果が得られないどころか健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
実際、「ファスティングに挑戦したが効果が出ない」と感じた人の多くは断食の正しい知識や方法を知らないまま実践していることが大半です。
例えば、十分な水分を摂っていない、栄養補給を全くしない（水だけ断食）、長期間連続で行うなど、本来推奨されないやり方で断食しているケースが見られます。
また「断食中に少しぐらいなら…」とお菓子や甘い飲み物を口にしてしまっては、もはやそれは断食になっていません。
誤った方法で行えば効果が出ないのは当然であり、「意味ない」と感じてしまうのも無理はありません。
さらに、目的設定を誤っている場合もあります。
例えば「昨日食べ過ぎたからとりあえず今日断食すればプラマイゼロ」という安易な発想では、断食してもすぐまた過食すれば意味がありません。
1日断食が意味ないと感じる原因② 準備期・回復期を設けていない
1日断食で失敗する人の共通点として非常に多いのが、断食前後の「準備期」と「回復期」を軽視または全く設けていないことです。
思い立ったその日にいきなり何も食べないで過ごし、断食が終わった途端に普通の食事（下手をすると断食前より多い量）をドカ食いしてしまう――これでは体に大きな負担がかかり、良い効果が得られないのも当然です。
編集部準備期を設けず突然断食に入ると、空腹感があまりに辛く途中でギブアップしやすくなります。
前日まで暴飲暴食していた人が翌日急に絶食すれば、強烈な空腹に襲われ挫折するのは目に見えています。
本来は断食前日から消化の良いものを少量にするなど段階的に食事量を減らしておくべきです。
それを怠ると「やっぱり無理！」となってしまい、「自分には断食なんて意味なかった」となりがちです。
また、回復期をおろそかにするとリバウンドや体調不良につながり、「結局台無しだった」と感じる原因になります。
断食後にいきなり普通の食事、それも高カロリーなものをガッツリ食べてしまうと、血糖値が急上昇して脂肪が蓄積されやすくなるほか、消化器に大きな負担がかかり下痢や胃痛など不調の原因となります。
以上より、準備期・回復期をきちんと取らないと断食の効果は得られず無意味に終わると言っても過言ではありません。
1日断食が意味ないと感じる原因③ 継続できていない
「断食なんて意味ない」と感じる人の中には、そもそも継続的に実践できていないケースも多いです。
編集部例えば1回試してみただけで終わり、その後まったく続けていないような場合です。
前述のように1日断食単発では脂肪はほとんど減りませんから、当然大きな効果は感じられないでしょう。
本来、断食の効果を測るなら断食後の継続的な食事管理や生活習慣の改善まで含めて判断すべきです。
短期的な体重の増減に一喜一憂するのではなく、断食をきっかけにその後の食生活を整え、運動習慣を続けていった結果として体脂肪率がどう変化したかを見るべきでしょう。
もし1回断食しただけですぐ元の生活に戻ってしまえば、何のために断食したのか意味がなくなってしまいます。
また、たとえ定期的に断食していても頻度が少なすぎたり間隔が空きすぎたりすると効果を実感しにくいかもしれません。
断食を定期的な習慣として継続できてこそ、少しずつ体質の変化や健康への効果が蓄積して感じられるものです。
1日断食が意味ないと感じる原因④ 食事内容を見直していない
最後に、断食以外の普段の食事内容が改善されていないことも大きな原因です。
断食をしても、その前後の食事が高カロリー・高脂肪・高糖質のままであれば、断食の効果は相殺されてしまいます。
編集部「断食したから何を食べてもOK」ではなく、むしろ断食後こそ食事内容を見直すチャンスなのです。
例えば、16時間断食を毎日しているのに残りの8時間で好き放題食べていては全く痩せないのと同じです。
1日断食でも、「昨日断食した分、今日はご褒美にケーキと揚げ物！」なんてことをしていれば、せっかくの断食効果が帳消しになります。
実際、知恵袋でも「断食した翌日に焼肉食べ放題に行ったら逆に太った」なんて笑えないエピソードも見られました。
断食は食習慣を改めるきっかけでもあります。
断食を機に「普段いかに余計な間食や夜食が多かったか」に気づいた人も多いです。
そこで断食後も野菜中心の和食を心がけるなど食生活をリセットできれば、断食の効果が実を結びます。
逆に言えば、食事内容を見直さなければ断食の効果は一時的で終わり「やっぱり意味なかった」となってしまうのです。
効果を出すための正しい1日断食のやり方は？
1日断食でしっかり効果を出すには、正しい手順を守ることが不可欠です。
ここでは、1日断食を成功させるための具体的な手順を「準備期間」「断食当日」「回復期間」の3つのステップに分けて詳しく解説します。
編集部正しい方法で実践して、1日断食のメリットを最大限引き出しましょう。
正しい1日断食のやり方① 準備期間（断食前日）の過ごし方
1日断食を成功させるには、始める前日の「準備期間」の過ごし方が肝心です。
断食前日から断食当日に向けて徐々に食事量を減らし、胃腸を慣らしておくことで断食をスムーズに開始できます。
具体的には、断食の前日（または数日前）から消化に良い食事を心がけ、食べ過ぎないように調整します。
準備期間の食事のポイントは、和食中心の消化の良いメニューにする、肉や揚げ物など脂っこい料理は避ける、ビタミン・ミネラルをしっかり摂る、夕食は軽めに就寝前は何も食べない、です。
例えば、前日の夕食はお粥と湯豆腐、温野菜のおかず程度にして早めに切り上げると良いでしょう。
可能であれば断食の3日前くらいから徐々に食事量を減らすとより効果的ですが、難しければ最低でも断食前日1日は節制することをおすすめします。
正しい1日断食のやり方② 断食当日のスケジュールと水分補給
断食当日（24時間断食する日）の過ごし方もポイントがあります。
基本ルールは「固形物は一切摂らないが、水分はたっぷり摂る」ことです。
朝起きた時から就寝まで、一切の食事をせず水・お茶・酵素ドリンクなどカロリーのない（またはごく低い）液体だけで過ごします。
断食当日の典型的なスケジュール例として、朝（断食開始から約12時間経過）は起床後にコップ一杯の水か白湯を飲みます。
昼（断食継続中）は、この頃が最も空腹感を感じやすい時間帯ですが、常温の水や炭酸水をこまめに飲んで空腹を和らげます。
編集部目安として1日合計1.5～2リットル程度の水分を少しずつ摂りましょう。
夕方～夜（断食終了へ）は、引き続き水やお茶で凌ぎます。
例えば塩をひとつまみ舐めたり、具なしの味噌汁や梅干しをお湯に溶かした「梅湯」を飲んだりすると塩分とほんの少しのエネルギーが補給でき、めまいや頭痛の対策になります。
編集部断食当日はできれば仕事や学校など負荷のかかる予定を入れないほうが良いです。
可能なら週末や休日に当てて、ゆったり過ごしましょう。
激しい運動は避け、ウォーキング程度の軽い有酸素運動かストレッチに留めます。
なお、水やお茶以外にブラックコーヒーも断食中に飲んでOKです。
正しい1日断食のやり方③ 回復期間（断食後）の食事方法
24時間断食を達成したら終わりではなく、その後の「回復期間」の過ごし方が断食の成否を左右する最重要ポイントです。
空っぽになった胃腸にいきなり普通の食事を入れるのは厳禁で、断食した日数と同じだけの期間をかけて徐々に通常食に戻す必要があります。
編集部1日断食の場合は断食翌日の1日を回復食期間としましょう。
回復食の基本は「胃腸に優しいものを少しずつ」です。
断食明けの最初の食事（復食第1段階）は、重湯（お粥の上澄み）や具無し味噌汁など液体に近いものから始めます。
断食翌日の朝食は、固形物は避け、重湯（お粥の汁部分）や薄い味噌汁などで胃を慣らします。
編集部量は少なめにします。
断食翌日の昼食は、重湯より少ししっかりめに、三分粥～五分粥程度の柔らかいお粥、野菜のすりおろしスープ、すりおろしリンゴ、豆腐など柔らかく消化しやすいものを少量いただきます。
断食翌日の夕食は、全粥（通常のお粥）や柔らかく煮た野菜の味噌汁、白身魚の煮付け、温泉卵、納豆などをゆっくりよく噛んで食べます。
油ものはまだ避けます。普段の7～8分目くらいの量に留めます。
特に最初の食事でいきなり固形物や脂っこい物を食べないことが鉄則です。
1日断食を成功させるポイントは？
1日断食を無理なく成功させるには、いくつかの重要なポイントがあります。
ここでは、無理のないスケジュール設定、水分補給の徹底、激しい運動を避けること、体調不良時の即中止という4つのポイントを解説します。
これらのポイントを押さえておけば、初めての方でも安全かつ効果的に1日断食にチャレンジできるでしょう。
1日断食を成功させるポイント① 無理のないスケジュールで行う
自分にとって無理のないタイミングで断食を行うことが成功の秘訣です。
仕事や学校で忙しい平日に無理やり断食すると、空腹で集中できなかったり体調を崩したりしやすく、継続が困難です。
編集部できれば週末や休日など余裕のある日を断食日に充てましょう。
例えば金曜の夜から土曜夜まで断食し、日曜を回復日に当てるという週末プランがよく推奨されます。
実際、この方法なら社会生活に支障をきたしにくく取り組みやすいです。
また、人によって適した頻度も異なります。
最初は月に1回程度から始め、慣れてきたら月2回（隔週）に増やすなど、徐々に無理のない範囲で回数を調整しましょう。
体調や生活リズムに影響が出ない頻度を見極めることが大切です。
さらに、女性の場合は生理周期にも配慮が必要です。
生理前や生理中は貧血気味になったり食欲が増したりするため、避けた方が無難です。
大事なのは、自分の生活に断食を無理なく組み込むことです。
1日断食を成功させるポイント② 水分補給をしっかり行う
断食中は水分補給が命と言っても過言ではありません。
水・白湯・お茶などカロリーゼロの水分をしっかり摂ることが断食成功のポイントです。
水分を十分に摂っていれば空腹感が和らぎ、代謝も促進されるため断食効果が出やすくなります。
反対に水分不足だと、脱水症状や頭痛・倦怠感など体調不良を起こしやすくなるので注意が必要です。
目安として、断食日には1.5～2リットル程度の水分を少しずつこまめに飲みましょう。
一度にガブ飲みするのではなく、コップ半分～1杯程度を定期的に摂取するのがポイントです。
編集部飲み物は常温か温かいものがベターです。
冷たい飲み物は体を冷やして代謝を下げるので避けましょう。
先述しましたが、塩分（ミネラル）の補給も忘れずに行います。
水だけ大量に飲んで塩分が不足すると、低ナトリウム血症で頭痛や吐き気を引き起こすことがあります。
水分補給は空腹対策としても有効です。
お腹が空いたらまずコップ一杯の水を飲んでみましょう。
「喉が渇く前に飲む」これが鉄則です。
1日断食を成功させるポイント③ 激しい運動は避ける
断食中は激しい運動を控えることも重要なポイントです。
食事からエネルギーが入ってこない中でハードな運動をすると、低血糖や脱水を招き非常に危険です。
実際、断食中にランニングや筋トレをした方の中には「フラフラになって倒れそうになった」という報告もあります。
断食成功のためには、体を労わり省エネモードで過ごすことが大切です。
具体的には、断食当日はジムでのトレーニングや長距離ランニング、高強度のHIITなどは避けてください。
通勤通学程度の移動や軽いストレッチ、散歩くらいであれば問題ありませんが、普段運動習慣のない人はそれすら無理に行う必要はありません。
可能であれば一日中自宅でゆっくり過ごすくらいの気持ちでいると良いでしょう。
どうしても運動したい場合は、ヨガや深呼吸、軽めのストレッチ程度に留めます。
これらは副交感神経を働かせリラックス効果もあるので、断食中のイライラ解消にもなって一石二鳥です。
特に断食に慣れていない初回は、「できるだけ体を動かさない」くらいの意識で丁度良いです。
断食日は体と心を休ませる日と割り切って、ゆったり穏やかに過ごすことが成功への近道です。
1日断食を成功させるポイント④ 体調不良時はすぐに中止する
断食をしている最中に少しでも異常を感じたら、無理せず中止する勇気を持ちましょう。
編集部これは断食を安全に成功させる上で最も大切な心得です。
具体的には、強い頭痛やめまい、吐き気、極度の倦怠感、動悸など普段と違う不調が出た場合、すぐに断食を中断してください。
「せっかく始めたから」と我慢して続けると、失神したり緊急搬送…なんて事態になりかねません。
中止すると言っても、いきなり普通の食事をかき込む必要はありません。
編集部まずは塩を舐めて水を飲み、少し安静にしてみてください。
それでも改善しない場合は、スープやお粥など消化によいものを少量口に入れて中断します。
例えば具なし味噌汁や砂糖の入っていないスポーツドリンクを飲むだけでも大分違います。
特に持病のある方や体力に自信のない方は、「ちょっと無理かも」と思った時点でやめるぐらいの慎重さで丁度良いです。
また体調の良い日に改めて挑戦すれば良いだけです。
繰り返しになりますが、健康第一で取り組むことが断食成功の絶対条件です。
1日断食がおすすめな人・避けるべき人は？
1日断食は誰にでも有効というものではなく、人によって向き不向きがあります。
ここでは、1日断食に適している人の特徴と、実践を避けた方が良い人の特徴をそれぞれ詳しく整理します。
編集部自分が該当しないか確認し、安全に取り組みましょう。
1日断食がおすすめな人
1日断食は以下のような人におすすめできます。
暴飲暴食が続いて胃腸を休めたい人には、1日断食でリセットするのがおすすめです。
断食によって胃腸を一旦空っぽにすることで「胃を休める」効果が得られ、翌日には胃腸の調子が整いやすくなります。
ダイエットのきっかけが欲しい人にも1日断食は有効です。
短期間で体重計の数字に変化が出るためモチベーションが上がりますし、「断食できた」という達成感がその後の食生活改善につながります。
編集部食習慣を見直したい人にとって、断食は自身の食習慣と向き合う良い機会になります。
断食後は自然と食事内容も和食中心などヘルシー志向になる傾向があるため、食生活を立て直したい人に向いています。
忙しくて長期のダイエットが難しい人でも、週末の1日だけなら実行しやすいでしょう。
比較的健康で体力に余裕がある大人であれば、1日断食をしても大きな支障は出にくいです。
編集部BMIで言えばだいたい18.5以上25未満くらいの普通体重の人が目安です。
以上のような人には1日断食は有益なツールとなり得ます。
1日断食を避けるべき人
反対に、以下のような人は1日断食を原則として避けるべきです。
リスクが高いため自己判断での断食はやめ、どうしても行いたい場合は必ず医師と相談してください。
妊娠中・授乳中の女性は、胎児や乳児の発育に必要な栄養が不足し、母体にも負担がかかるため断食は厳禁です。
成長期の子ども・未成年者は、成長に必要なエネルギーや栄養素が欠乏し、健全な発育を妨げるため非常に危険です。
持病のある人（糖尿病・心臓病・腎臓病・肝臓病・がん等）は、病状を悪化させたり治療に悪影響を及ぼす恐れがあります。
特に糖尿病の方は低血糖発作のリスクがあり危険です。
摂食障害の既往がある人は、過去に拒食症・過食症などの経験がある場合、断食がきっかけで再発するリスクがあるため避けてください。
極端に痩せている人（BMI18.5未満）は、さらなる体重減少や筋肉減少を招き、栄養失調や免疫低下のリスクを高めます。
編集部痩せすぎの方には断食より栄養改善が先決です。
高齢者は、筋肉量減少（サルコペニア）が進みやすく、断食でそれが加速すると転倒や骨折リスクが高まります。
以上のような方々は断食によるデメリットの方が大きいため実践すべきでないとされています。
なお、断食が体質的に合わない方や、より確実で安全な結果を求める方には、GLP-1注射やスルリム注射などの医療痩身治療という選択肢もあります。
医師の管理下で行う医療ダイエットなら、無理な食事制限なく体重管理ができるため、断食のデメリットを避けながら効果的に痩せることが可能です。
また、これらに当てはまらない健康な成人でも、体調が優れない時や強いストレス下にある時は断食を控えてください。
編集部少しでも不安がある場合は必ず医師に相談するようにしましょう。
要は、断食は誰でも彼でもやって良いものではなく、適応を見極めることが大事だということです。
1日断食に関するよくある質問
1日断食に関して多くの人が疑問に思うポイントをQ&A形式でまとめます。
編集部初めて挑戦する前によくある疑問を解消しておきましょう。
ここでは、体重減少の目安、コーヒーやお茶の摂取、実施頻度、15時間断食との違いについて詳しく解説します。
Q1. 1日断食はどのくらい痩せる？体重減少の目安
個人差はありますが、1日断食で減る体重はだいたい1～2kg程度が目安です。
ただしこの減少分はほぼ水分とグリコーゲンの喪失によるもので、脂肪が大幅に減るわけではありません。
短期の体重減少の内訳は水分約60%、筋肉約25%、脂肪約15%とも言われ、1kg体重が減った場合、脂肪は150g程度という計算です。
1日断食の意義はむしろ「胃腸を空っぽにしてデトックスし、食べ過ぎ習慣をリセットすること」にあります。
断食後の数日は胃が小さくなったように感じ食欲が抑えられる効果もありますので、それを活かしてその後の食事量をコントロールしていくことが本当の減量につながるでしょう。
Q2. 1日断食中はコーヒーやお茶は飲んでもいい？
はい、ブラックコーヒーや無糖のお茶は断食中に飲んでもOKです。
水や白湯と同様、カロリーがほとんど無ければ問題ありません。
むしろコーヒーやお茶のカフェインには軽い覚醒作用や空腹感を紛らわせる効果も期待できるため、適量であれば断食の助けになります。
編集部ただし砂糖やミルクは絶対に入れないでください。
コーヒーはあくまでブラックで、1日1～2杯程度に留めましょう。
カフェインには尿量を増やす作用があるため、コーヒーを飲んだらその分水も併せて飲むくらいの気持ちでいましょう。
無糖＆ノンカロリーであればコーヒー・お茶OKですが、水分補給のメインはお水にしておくと安心です。
Q3. 1日断食は週に何回やっていい？
目安としては週に1回程度、多くても週2回までに留めるのが一般的です。
1日断食は体への負担もあるため、あまり頻繁に行うのはおすすめできません。
実践者の声や専門家の見解では、「週末断食」を月2回（隔週）程度行うだけでも十分効果があると言われています。
最初は週1回から始めてみて、体調の変化や慣れ具合を見ながら増減させると良いでしょう。
編集部無理なく継続できる頻度こそが、その人にとって適切な頻度と言えます。
Q4. 1日断食と15時間断食の違いは？
最大の違いは断食時間の長さと継続方法です。
15時間断食（16時間断食）は毎日または頻繁に行う短時間断食で、1日断食（24時間断食）は時々行う長時間断食という位置付けになります。
食事を抜くのは半日程度なので空腹のストレスも比較的少なく、毎日続けることも可能ですが、断食時間が短い分だけ脂肪燃焼やオートファジーの効果はマイルドです。
一方、24時間断食は丸一日食べないことで16時間断食以上にしっかり脂肪燃焼を促す点が特徴です。
24時間経つ頃にはケトン体が本格的に産生され、オートファジーも十分に活性化されると考えられています。
編集部まとめると、15時間断食はライトに毎日実践、24時間断食はヘビーに時々実践という違いです。
まとめ
1日断食は、正しい方法で行えばダイエットやデトックスなど様々なメリットが期待できる健康法です。
編集部ポイントは、準備食・断食・回復食の3ステップを丁寧に行うことでした。
断食前日は胃に優しい食事で備え、当日は水分と塩分を充分に補給しつつ固形物を断ち、翌日はお粥などでゆっくり通常食に戻します。
これらの手順を踏めば初めての方でも安全に断食を乗り切れるはずです。
逆に、自己流でいきなり始めたり断食後にドカ食いしたりすると、効果が出ないどころか体調を崩して「意味がない」結果になりかねません。
1日断食は万能ではありませんが、一つのリセット法・健康法として確かな意義があります。
「最近食べ過ぎている」「なんだか体が重だるい」と感じた時、無理のない範囲で試してみる価値は十分あるでしょう。
ぜひ本記事の情報を参考に、正しい1日断食にチャレンジしてみてください。
コメント