50代ダイエットで即効性のある方法は？痩せにくい理由や無理なく痩せる方法を紹介

50代でも正しい方法を実践すれば、無理なく健康的に痩せることは十分可能です。

基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により痩せにくくなるのは事実ですが、食事管理と適度な運動を組み合わせれば、2週間ほどで見た目に変化が現れたり、1ヶ月で2〜3kgの減量に成功する方も少なくありません。

さらに、「もっと早く確実に結果を出したい」という方には、医師の管理のもとで安全に痩せられる医療ダイエットという選択肢もあります。

特に部分痩せが難しいお腹周りや二の腕などの頑固な脂肪には、脂肪溶解注射のスルリム注射が効果的です。

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50代がダイエットで痩せにくくなる3つの原因

50代になると「昔は少し食事を減らせばすぐ痩せたのに…」と感じることはありませんか？

実は、年齢を重ねることで体には様々な変化が起こり、それがダイエットの効果を出にくくしています。

ここでは、50代がダイエットで痩せにくくなる主な3つの原因について詳しく見ていきましょう。

原因を理解することで、効果的な対策が見えてきます。

50代がダイエットで痩せにくくなる原因① 基礎代謝の低下で消費カロリーが減少

基礎代謝とは、何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

心臓の拍動や呼吸、体温維持など、生命活動を維持するために必要なエネルギーですね。

この基礎代謝は10代後半をピークに、年齢とともに少しずつ低下していきます。

特に40代以降は急激に落ちる傾向があり、50代の基礎代謝量は20代と比べて約20%も低下すると言われています。

具体的には、20代で1日1500kcal消費できていた人が、50代では1200kcal程度しか消費できなくなります。

つまり、毎日約300kcal（ご飯茶碗1杯強に相当）の余剰エネルギーが蓄積されていくイメージです。

50代がダイエットで痩せにくくなる原因② 筋肉量の減少と運動不足

年齢を重ねると、筋肉量が減少していくことも、痩せにくさの大きな原因です。

一般的に筋肉量は30代頃から毎年1%前後のペースで減っていくと言われており、50代になる頃には20代の頃より20〜30%も筋肉が少なくなっていることがあります。

筋肉は「天然の脂肪燃焼装置」とも呼ばれ、存在しているだけでエネルギーを消費してくれる組織です。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、消費カロリーもさらに低下してしまいます。

また、筋肉が落ちることで日常生活での活動量も自然と減りがちです。例えば、筋力の低下により階段の上り下りや歩行が億劫になると、身体を動かす機会が減ってしまいますよね。

50代がダイエットで痩せにくくなる原因③ ホルモンバランスの変化が脂肪蓄積を促進

ホルモンバランスの変化も、50代が太りやすく痩せにくくなる重要な要因です。

特に女性の場合、40代後半〜50代で更年期を迎えると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に低下します。

エストロゲンには脂肪の分解を促進し、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、これが減少すると脂肪が燃えにくく溜まりやすい体質に変わってしまいます。

実際、閉経後の女性は皮下脂肪より内臓脂肪が増えやすく、腹部肥満やメタボリックシンドロームのリスクも高まると言われています。

男性も加齢とともにテストステロンなどのホルモンが減少し、筋肉量の低下や代謝低下につながります。

女性ほど急激ではありませんが、男性も50代以降は太りやすく痩せにくい傾向が出てきます。

50代ダイエットで即効性のある食事法4選

ダイエット成功のカギはまず食事の工夫にあります。

極端な食事制限や無理な断食はリバウンドや体調悪化のリスクがありますが、50代でも賢く食べることで脂肪燃焼効果を高め、即効性を出すことが可能です。

ここでは、無理なく実践できて効果的な食事法を4つご紹介します。

50代ダイエットで即効性のある食事法① 高たんぱく質食で筋肉量を維持しながら痩せる

50代のダイエットでは、筋肉量の維持がとても重要です。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝も下がり、かえって痩せにくくなってしまいます。

そのために有効なのが、高たんぱく質の食事を心がけることです。

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素で、不足すると筋肉量が減少してしまいます。

さらに、たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、食事の満足感を高めてくれます。

また「食事誘発性熱産生」といって、たんぱく質は消化の際に比較的多くのエネルギーを消費するため、摂るだけで代謝を少し高めてくれる効果も期待できます。

50代の方は体重1kgあたり1.0〜1.2g程度のたんぱく質を1日に摂ることを目安にすると良いでしょう。例えば体重60kgの方なら60〜72g程度です。

50代ダイエットで即効性のある食事法② 適切な糖質制限で脂肪燃焼を促進

「糖質制限ダイエット」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。

糖質（炭水化物）を適度に減らすと体脂肪が燃えやすくなるのは事実です。

ただし、50代のダイエットでは極端な糖質ゼロの食事はおすすめできません。

糖質を極端に減らしすぎるとエネルギー不足で筋肉まで落ちてしまったり、栄養バランスが崩れて体調を崩したりしやすいからです。

普段の糖質（主食）量を少し減らすだけでも、体は不足したエネルギーを補おうと蓄えた脂肪を燃焼し始めます。

目安としては、1日に摂る糖質量をだいたい100〜150g程度に抑えると効果が出やすいと言われます。

例えば、普段ご飯を茶碗に2杯食べているなら1杯にする、菓子パンや麺類中心の食事が多い人は主食の量を半分に減らす、といった具合です。

その代わり、不足しがちなエネルギーや栄養素はたんぱく質や野菜から補うようにしましょう。

糖質を控えめにすると、血糖値の急上昇が抑えられインスリンの分泌が穏やかになります。

50代ダイエットで即効性のある食事法③ 朝食を摂取して代謝を活性化させる

「朝食抜き」は手軽にカロリーカットできる反面、実はダイエットにとって逆効果になる場合があります。

特に50代の方は、朝食をしっかり食べることで1日の代謝を高め、消費エネルギーを増やすことができます。

朝起きてから最初に食べる食事（朝食）を摂ると、休んでいた身体のエンジンがかかり、代謝スイッチがオンになります。

寝ている間は代謝機能も低下していますが、朝に食べ物が入ることで消化器官が動き出し、体温も上がり始めます。

一方、朝食を抜いてしまうと体は「飢餓状態かもしれない」と判断してエネルギー消費を節約しようとします。

これが代謝ダウンにつながり、結果的に痩せにくくなってしまいます。

また空腹時間が長いと、次に食べる昼食で血糖値が急上昇しやすく脂肪を溜め込みやすい状態にもなります。さらには空腹の反動でドカ食いしてしまい、カロリーオーバーになるリスクも高まります。

痩せたい人こそ朝食をしっかり摂るようにしましょう。

特におすすめなのは高たんぱく質でバランスの良い朝食です。例として、卵やヨーグルト、納豆や豆腐などを朝食に取り入れると良いでしょう。

50代ダイエットで即効性のある食事法④ 食べる順番を工夫して血糖値をコントロール

同じメニュー・同じ量の食事でも、「食べる順番」を工夫するだけで太りにくくなることをご存じですか？

食べる順番ダイエットとも呼ばれるこの方法では、一般的に「①食物繊維の多い野菜類・汁物 → ②たんぱく質のおかず → ③炭水化物（主食）」の順で食べ進めます。

具体的には、まずサラダやお浸し、野菜たっぷりのスープなどからゆっくり食べ始めましょう。まず野菜やきのこ、海藻類などから食べ始めることで、胃腸に食物繊維が先に届きます。

食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、後から炭水化物を食べたときに血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また、食事のはじめに野菜や汁物でお腹をある程度満たすことで、その後に来る高カロリーな主菜や主食の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

満腹中枢が刺激されやすくなるため、結果として総摂取カロリーの抑制にもつながります。

次におかずの肉・魚・大豆製品などたんぱく質源を噛みしめて味わいます。

最後にご飯やパンなどの炭水化物を必要な分だけいただきます。

50代ダイエットで即効性のある運動法3選

食事の工夫に加えて、運動もダイエットの即効性を高める重要な要素です。

50代になると運動不足になりがちですが、適度に体を動かすことで脂肪燃焼を促し、基礎代謝の向上にもつながります。

50代ダイエットで即効性のある運動法① 1日30分の有酸素運動で脂肪を燃焼

脂肪を燃やすには、有酸素運動が欠かせません。

ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳といった有酸素運動を1日30分ほど行うだけでも、体脂肪の燃焼が促進されダイエット効果が高まります。

有酸素運動では、運動開始からおよそ20分を過ぎたあたりから体脂肪のエネルギー利用が本格的に始まると言われます。

そのため、少なくとも20分以上、できれば30分程度続けるのがおすすめです。

景色を楽しみながらの早歩きや、好きな音楽を聴きながらの室内エアロバイクなど、自分にとって心地よいペースで続けましょう。

毎日30分歩くだけでも1週間で積み重なれば相当な運動量になり、内臓脂肪を中心に減らす効果が期待できます。

特にお腹周りの脂肪（内臓脂肪）は有酸素運動で落としやすく、早ければ数週間でウエストが少しスッキリしてくる実感も得られるでしょう。

また、有酸素運動には血行促進や心肺機能の向上、ストレスの軽減など健康面のメリットもたくさんあります。

ポイントは無理なく継続することです。

30分まとめて時間が取れない日でも、15分を2回に分けるなど工夫してみてください。

50代ダイエットで即効性のある運動法② 週2〜3回の筋トレで基礎代謝をアップ

ダイエットの即効性を高め、さらにリバウンドしにくい体を作るには筋力トレーニング（筋トレ）が欠かせません。

50代は筋肉量が減りやすい分、意識的に筋肉を鍛えることで基礎代謝をグッと引き上げることができます。

筋トレというとハードなイメージがあるかもしれませんが、自宅でできる簡単なものを週に2〜3回取り入れるだけでも効果は十分です。

筋トレのメリットは、筋肉量の増加によって何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が増えることです。

筋肉1kgあたり1日約13kcalを消費すると言われます。

また、筋トレには体を引き締めて見た目を変える効果も大きいので、体重以上に「サイズダウン」を実感しやすいのも嬉しい点です。

50代から筋トレを始める場合は、自重を使った軽めの筋トレからスタートしましょう。頻度は週2〜3回が適切です。

例えば、スクワット（椅子に座る動作を繰り返すだけでもOK）、壁に手をついて行う腕立て伏せ（壁押し）、ペットボトルをダンベル代わりにした簡単な筋トレなどがおすすめです。

50代ダイエットで即効性のある運動法③ ストレッチで柔軟性を高め代謝を促進

一見ダイエットとは関係なさそうに思えるストレッチも、50代の減量を支える大切な運動習慣です。

ストレッチ自体が大量のカロリーを消費するわけではありませんが、身体の柔軟性を高め血流を良くすることで代謝アップにつなげる効果があります。

50代になると「最近体が硬くなった」と感じる方が増えます。

肩や腰、膝などがこわばると、運動時に痛みを感じたり思うように体が動かなかったりして、ますます運動から遠ざかってしまう悪循環に陥りがちです。

そこで、毎日少しでもいいのでストレッチを行い、体をほぐしてあげることが重要です。ストレッチをすると筋肉が伸びてリラックスし、全身の血流が改善します。

血行が良くなると酸素や栄養素が体中に行き渡り、新陳代謝が活発になります。

特にお風呂上がりなど体が温まっている時にストレッチをすると、筋肉も伸びやすく効果的です。

深呼吸しながら伸ばすことで副交感神経が優位になり、ストレス解消や良質な睡眠にもつながります。

具体的には、朝起きたときや寝る前に5〜10分程度の全身ストレッチを習慣にしてみてください。首や肩をゆっくり回したり、足首を動かしたり、体側を伸ばしたりといった簡単なもので構いません。

50代ダイエットを成功させる生活習慣のポイントは？

食事と運動に加えて、毎日の生活習慣もダイエット成功のカギを握っています。

50代の方が即効性のあるダイエットを無理なく続けるには、睡眠やストレス管理、入浴などの習慣を整えて体の調子を万全にすることが大切です。

ちょっとした生活の工夫で代謝が上がったり過食を防げたりするので、ぜひ取り入れてみてください。

50代ダイエットを成功させるポイント① 質の高い睡眠で食欲ホルモンをコントロール

「寝る子は育つ」と言いますが、実は「寝る人は痩せる」とも言えるほど、睡眠とダイエットには深い関わりがあります。

質の良い睡眠をしっかりとることは、50代のダイエット成功に欠かせないポイントです。

私たちの体には、食欲を調整する2つのホルモンがあります。

ひとつはレプチンといって「満腹ホルモン」とも呼ばれ、満腹感を脳に伝えて食欲を抑える働きがあります。

もうひとつはグレリン、通称「空腹ホルモン」で、胃から分泌されて食欲を増進させる作用があります。

実は睡眠不足になるとレプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加することが研究で明らかになっています。

その結果、寝不足の次の日は普段よりお腹が空きやすくなり、つい食べ過ぎてしまう傾向が強まります。

また睡眠不足や質の低下は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も増やします。

コルチゾールが慢性的に高い状態だと、脂肪が付きやすく筋肉が分解されやすくなるなどダイエットにはマイナスに働きます。

50代ダイエットを成功させるポイント② ストレス管理で過食を防ぐ

仕事や家庭、人間関係など、50代は様々なストレスを抱えやすい世代です。実はストレスも太る原因になり得ます。

強いストレスがかかると前述のコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、食欲が乱れたり脂肪が蓄積しやすくなったりします。

また「ストレス食い」という言葉があるように、ストレス発散のためについ甘いものやお酒に手が伸びてしまう人も多いでしょう。

ストレスによる暴飲暴食が続けば体重増加に直結するのは明らかです。

適度に休息・リラックス時間を作ることを心がけましょう。頑張りすぎは禁物です。

仕事でも家事でも、意識的に休憩時間を取り、自分を労わりましょう。

また、自分に合ったストレス解消法を持っておくと安心です。

軽く体を動かすと気分転換になりますし、散歩やストレッチ、ヨガなどは気持ちを落ち着かせる効果があります。

ストレスをゼロにすることは難しいですが、感じたストレスを上手に発散することは誰にでもできます。

50代ダイエットを成功させるポイント③ 入浴習慣で血流改善と代謝向上

シャワーでサッと済ませるのではなく、湯船にゆっくり浸かる入浴習慣も50代ダイエットをサポートする生活習慣のひとつです。

お風呂に浸かると体が芯から温まり、全身の血流が一気に良くなります。

血行が促進されると細胞の新陳代謝が活発になり、エネルギー消費も高まると言われています。

具体的には、40℃前後の湯船に15〜20分ゆったり浸かると、体の深部体温がじわっと上昇します。

さらに温熱効果で毛細血管が拡張し、血液の巡りが良くなることで、筋肉にたまった疲労物質や老廃物の排出も促されます。

日中の運動で生じた老廃物を流し、筋肉をリフレッシュさせることで翌日の筋肉痛軽減や回復促進にもつながります。

また、お風呂にはリラックス効果も抜群です。お湯に浸かると副交感神経が優位になり、ストレスが和らぎ心身が落ち着きます。

ストレスはダイエットの大敵なので、お風呂でリラックスすることは間接的にダイエット成功につながるでしょう。

50代で即効性を求めるなら医療ダイエットという選択肢

「それでももっと早く結果を出したい」「自力のダイエットだけでは不安」という方もいらっしゃるでしょう。

そんな場合、医療の力を借りたダイエット（医療ダイエット）という選択肢もあります。

この章では、医療ダイエットとは何か、その中でも50代におすすめの「スルリム注射」について解説します。

医療ダイエットとは医師監修で安全に痩せる方法

医療ダイエットとは、その名の通り医師や医療機関の管理下で行うダイエットのことです。

一般的な自己流ダイエットと異なり、医学的エビデンスに基づいた方法や医療用の痩身プログラムを用いて、より確実かつ安全に減量を目指します。

医療ダイエットにはいくつかの形態があります。

例えば、医師の診察のもとでダイエット薬（内服薬や注射薬）を処方してもらい、食欲を抑えたり代謝を上げたりするサポートを受ける方法があります。

例えば脂肪溶解注射（特定の部位の脂肪を溶かす注射）や脂肪冷却、さらにはメスを使わないレーザーや超音波による部分痩せ治療など、クリニックで受けられる先端の痩身法があります。

医療ダイエット最大のメリットは、専門家の監修のもと進められる安心感です。

自己流では「この方法で合っているのか」「健康に悪影響がないか」など不安がつきまといますが、医療ダイエットでは医師が経過をチェックしながら指導・施術してくれるので心強いでしょう。

特に50代は持病や更年期症状など健康面の留意点も増える年代ですので、プロの目で見てもらえることは安全性の点で大きなプラスです。

もう一つのメリットは、即効性が期待できることです。

ジュノビューティークリニックのスルリム注射が50代におすすめな理由

数ある医療ダイエットの中でも、最近注目度が高まっているのが脂肪破壊スルリム注射です。

これは美容医療クリニック大手のジュノビューティークリニックが提供している痩身施術で、脂肪溶解注射の一種です。

スルリム注射は、50代になると運動や食事制限では落ちにくい特定の部位の脂肪に直接アプローチできます。

下腹部のぽっこりお腹や、腰回りのぜい肉、二の腕のたるみなど、加齢やホルモン変化でつきやすくなった脂肪はなかなか落とせません。

また、脂肪吸引のように手術ではなく、注射器で薬剤を注入する非侵襲的な施術です。

メスで切開しないので身体への負担やダウンタイムが極めて少なく、50代で外科手術には抵抗があるという方でも安心して受けられます。

施術当日から通常の生活を送れるため、仕事や家事で忙しい世代にも適しています。

スルリム注射で使われる薬剤の主成分はデオキシコール酸という胆汁由来の物質です。

これはアメリカFDA（食品医薬品局）が脂肪溶解効果を認めた成分で、市販名「カイベラ（Kybella）」としても知られています。

ジュノビューティークリニックのスルリム注射では、このデオキシコール酸を従来の脂肪溶解注射より高濃度に配合しており、より効率よく脂肪細胞を破壊することが可能です。

スルリム注射の効果とメリット

スルリム注射は一言でいうと「気になる部分の脂肪を溶かして減らす注射」です。

スルリム注射に含まれるデオキシコール酸は、注入された部位の脂肪細胞の膜を溶かし、脂肪細胞そのものを破壊します。

破壊された脂肪細胞は内容物（脂肪酸）が体内に放出されますが、それらは体の代謝プロセスによって汗や尿などを通じて体外に排出されます。

特に顕著な効果が出やすい部位は、二重あご、二の腕、腹部、腰のくびれ、太もも内側などです。

「ここさえ細くなれば…！」というポイントがある方には理想的な効果が得られるでしょう。

注射時にチクッとした刺激はありますが、脂肪吸引のような手術に比べれば痛みやリスクは格段に低く抑えられています。麻酔クリームなどで表面をしびれさせてから施術するので、痛みが苦手な方でも安心です。

施術後、注射部位に一時的な腫れや内出血、熱感が出ることがありますが、数日〜1週間程度で治まるケースがほとんどです。日常生活に大きな支障はなく、施術直後から歩いたり働いたりできます。

また、通常のダイエットでは、脂肪細胞のサイズは小さくなっても数自体は減らないため、リバウンドするとまた元の大きさに膨らんでしまいます。

しかしスルリム注射は脂肪細胞そのものの数を減らすことができます。一度破壊された脂肪細胞は老廃物として体外に排出され、消滅します。

スルリム注射の効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

50代ダイエットで即効性のある方法についてよくある質問

最後に、50代のダイエットに関して読者の方からよく寄せられる質問とその回答をまとめます。

疑問点を解消して、安心してダイエットに取り組んでいきましょう。

Q1. 50代のダイエットでサプリは効果がありますか？

ダイエットサプリメントはあくまで補助的なものと考えましょう。

確かに市販のサプリには「脂肪燃焼をサポート」「糖や脂肪の吸収を抑える」といった触れ込みのものが数多くあります。

しかし、サプリだけで劇的に痩せることはまずありません。

若い頃より代謝が落ちた50代ではなおさらで、サプリを飲んでいるだけで脂肪がどんどん落ちるという魔法のような効果は期待薄です。適切に使えば一定のサポート効果は見込めるでしょう。

例えば「食事の前に血糖値の上昇を抑えるサプリを飲んで過食を防ぐ」「運動前に脂肪燃焼系のサプリを摂って効率アップを狙う」といった使い方です。

ビタミンやミネラルのサプリも、不足しがちな栄養素を補給する目的で取り入れるのは良いと思います。

結論として、サプリはダイエット成功の決め手ではなく補助輪です。

Q2. 50代男性と女性でダイエット方法は違いますか？

基本的なダイエットの原則は男女共通ですが、重視すべきポイントや悩みの傾向に若干の差があります。

50代の女性はちょうど更年期を経験する方が多く、ホルモンバランスの変化がダイエットに大きく影響します。

エストロゲン低下により内臓脂肪がつきやすくなる、基礎代謝が落ちる、むくみやすくなるなど女性特有の問題が出てきます。

そのため女性は筋力トレーニングやたんぱく質摂取で筋肉量を維持し、基礎代謝低下を食い止めることが特に重要です。

また骨密度低下も懸念される年代なので、カルシウムやビタミンDを意識した栄養摂取も必要でしょう。

50代男性は、働き盛りで生活習慣が不規則だったり飲酒の機会が多かったりする方もいるでしょう。

そのため男性はまず内臓脂肪の蓄積に注意が必要です。

お腹周りが出てきた「メタボ体型」の方は、糖質の摂りすぎやアルコールの飲みすぎが原因になっていることも多いです。

男性の場合、筋肉量は女性より多い傾向にあるので、食生活の改善と有酸素運動によって内臓脂肪を減らすと比較的早く効果が出やすいです。

Q3. 医療ダイエットは安全ですか？副作用はありませんか？

医療ダイエットは基本的に医師の指導のもと行われるため安全性は高いですが、使用する薬剤や施術によって多少の副作用リスクや注意点があります。

大切なのは正しい知識を持ち、不安なことは事前に医師に確認することです。

例えば、スルリム注射について言えば、これは脂肪溶解注射なのでメスを使う手術より安全性は高いとされています。

副作用として考えられるのは、注射部位の腫れ・内出血・一時的な痛みや硬結（しこり）などです。

腫れは2〜3日で徐々に治まり、内出血が出た場合でも1〜2週間ほどで消えることがほとんどです。

体質によっては施術後に軽い熱感やかゆみを感じるケースもありますが、いずれも時間経過で落ち着く一時的な反応です。

重大な健康被害を及ぼす副作用は極めて稀で、適切に施術が行われれば大きな危険性はありません。

医療用の痩身薬についても、医師が処方するものは効果と安全性が認められた医薬品です。

ただし、薬ごとに副作用の可能性があるのも事実です。

例えば食欲抑制剤には口の渇きや不眠、動悸などが起こることがありますし、GLP-1系の肥満治療薬では吐き気や胃腸の不調が見られる場合があります。

こうした副作用は服用開始後の体の慣れで収まることも多いですが、辛い症状が出たときはすぐ医師に相談しましょう。

総合的に見て、医療ダイエットは適切に行えば安全です。

副作用が出る可能性はゼロではないにせよ、医師がきちんとリスク説明をした上で管理してくれますし、何かあればすぐ対応してもらえます。

まとめ

50代でも年齢に合わせた正しい工夫を取り入れれば、十分にダイエットで結果を出すことが可能です。

食事面では高たんぱく質食や適度な糖質制限、朝食習慣や食べる順番の工夫など、体脂肪を燃やしやすくするテクニックがあります。

運動面では有酸素運動で脂肪を燃焼しつつ、筋トレで筋肉と代謝を維持・向上させ、ストレッチで体のコンディションを整えることが効果的です。

さらに睡眠や入浴、ストレス解消といった生活習慣を整えることで、体内から痩せやすい状態を作っていけます。

どれも組み合わせてコツコツ実践すれば2週間〜1ヶ月で確かな変化を感じられるでしょう。

そして「どうしても短期間で成果がほしい」「自力だけでは不安」という場合には、医療ダイエットという頼れる選択肢もあります。

最後に大切なのは、無理をしないことと継続することです。